우리 마음엔 무적의 여름이 숨어 있다

몸

먹는 것이 뇌가 된다 : 우리를 슬프게 만드는 음식들

뇌 수명을 연장하는 지중해 식단의 비밀

지중해식 식단은 매우 흥미롭다. 우리 머릿속엔 보통 늘 지방 공포증 같은 것이 존재한다. 독일영양협회처럼 권위 있는 영양 관련 기관들 또한 예나 지금이나 저지방 식단을 권장한다. 그런데 수많은 연구가 거듭 확인하듯, 지중해식 식단은 가장 건강한 식사법에 속하는데도, 알다시피 지방을 적지 않게 쓴다. 특히 질 좋은 올리브유를 듬뿍 사용하는 것이 지중해식 요리다. 여기에 견과류, 씨앗, 지방이 풍부한 생선, 또는 치즈도 더해진다.

지중해식 식단의 가장 좋은 점은 맛이 좋아서, 오랜 기간 무리 없이 이 식사법을 애용할 수 있다는 점이다. ‘지중해식 음식이라고 하면 가장 먼저 마르게리타 피자나 볼로네제 스파게티를 떠올리는 사람이 많다. 이탈리아 식당 메뉴판에서 늘 마주치기 때문이다. 물론 두 메뉴를 간간이 즐겨도 좋지만, 사실 전통적인 지중해식 식단의 핵심은 이런 음식이 아니다. 나라마다 좀 다르지만 전통적인 지중해식 식단은 대체로 다음과 같이 구성된다.

+ 채소, 콩, 과일을 충분히 먹는다.

+ 통곡물 빵, 통곡물 파스타, 통곡물 쿠스쿠스 등 통곡물 제품을 우선시한다.

+ 각종 견과류와 씨앗을 정기적으로 섭취한다.

+ 엑스트라 버진 올리브유를 매일 최소 네 큰술 섭취한다.

+ 우유를 줄이고, 요구르트와 치즈 등 발효유 제품을 우선시한다.

+ 생선을 일주일에 여러 번 섭취한다.

+ 붉은 육류보다 흰살 육류를 섭취한다. 돼지고기와 쇠고기는 한 달에 극히 적은 횟수만 먹는다.

+ 달걀은 일주일에 7개까지 허용한다.

+ 달콤한 디저트는 극도로 줄이고, 디저트는 주로 과일로 대치한다.

+ 로즈마리, 백리향, 샐비어와 같은 허브, 계피, 마늘을 양념으로 풍성하게 활용하고 소금양을 제한해 짜지 않게 조리한다.

+ 종종 식사에 와인을 적당량 곁들인다. 허용량은 여성은 최대 한 잔, 남성은 최대 두 잔이다.

여러 연구 데이터를 종합적으로 분석한 대규모 메타분석에 따르면 지중해식 식단은 우울증 위험을 30퍼센트 정도 줄여준다고 한다. 이것이 바로 이번 장의 주된 메시지다.

- 건강한 음식이 곧 마음의 양식이다

몇 년간에 걸친 자료를 대규모로 분석한 연구에서도 비슷한 결과를 관찰할 수 있었다. 우울증이 없는 사람들이 과일과 채소를 더 많이 먹기 시작하자, 시간이 지나면서 더 행복감을 느꼈고, 삶이 더 만족스럽다고 스스로 평가했다. 연구를 종합할 때 건강한 식생활은 우울증이 있을 때만 뇌와 정신에 긍정적 작용을 하는 것이 아니고, 일반적으로 정서 상태를 개선하고 기분을 나아지게 한다.

운동은 최고의 스트레스 조절 훈련법 : 회복탄력성을 트레이닝하라

근육과 뼈가 나누는 ‘이야기 치료의 효과

- 삶이 우리에게 스트레스를 줄 때

운동은 신체에 스트레스 요인으로 작용한다. 아드레날린과 혈압이 치솟고, 심장이 뛴다. 하지만 운동을 마친 뒤에는 높은 이완 효과가 찾아온다. 혈압이 낮아져 원래 수준보다 더 떨어진다. 신체는 신체적 스트레스에 안티 스트레스 웰니스프로그램으로 반응해 다시금 생리적 균형을 이루고자 한다. 스트레스 요인이 사라지면, 웰니스프로그램의 효과만 남고, 순전한 회복이 찾아온다. 운동은 일종의 스트레스 훈련이라고 할 수 있다.

베를린 샤리데 병원 연구진의 실험이 이를 인상적으로 뒷받침해 준다. 이 연구는 운동이 뇌와 정신을 어떻게 변화시키는지를 최초로 보여주었다. 이 실험에서 실험참가자의 절반은 우선 30분간 러닝머신을 뛰었다. 그리고 대조군은 이 시간에 그냥 가벼운 스트레칭을 하거나 발목 돌리기만 했는데, 중요한 것은 이런 활동을 하며 몸이 전혀 힘들지 않았다는 점이다.

운동을 마치고 약간의 휴식을 취한 뒤 모든 참가자는 MRI 스캐너 속으로 들어가 계산 문제를 풀어야 했다. 머릿속으로 빠르게 암산을 해야 했는데, 그 와중에 설상가상으로 무뚝뚝한 실험 주재자가 ‘친절하게도 그들의 암산 실력이 얼마나 형편없는지를 지적했다.

실험참가자들은 이런 실험이 불쾌했겠지만, 과학에는 도움이 되었다. 실험 결과 조깅을 한 뒤 암산 문제를 푼 사람들은 실험에 임하며 기분이 그다지 좋지는 않았어도, 암산을 하면서 스트레스 호르몬 코르티솔을 그다지 많이 분비하지는 않은 것으로 나타났다. 런닝머신을 뛰고 난 뒤라 스트레스 받는 일에도 그다지 기죽지 않는 것처럼 보였다.

뇌 스캔은 참가자들의 머릿속에서 무슨 일이 있었는지를 보여주었는데, 조깅을 한 사람들은 암산 중에 해마가 더 많이 활성화된 것으로 나타났다. 알다시피 해마는 스트레스 반응을 조절한다. 신체 운동이 해마를 자극하여, 운동을 하고 난 뒤 해마가 스트레스를 조절하는 자신의 기능을 더 잘 발휘했던 듯하다.

따라서 운동은 뇌가 스트레스를 능동적으로 감소시키는 능력을 발휘하게 도와준다. 운동 자체가 스트레스 요인이므로, 운동은 스트레스 또는 더 나아가 부정적인 감정 조절을 연습할 수 있는 좋은 수단이다. 여기서 이로운 점은 동료의 기분 나쁜 말이나, 신기하게도 늘 엎친 데 덮친 격으로 날아드는 나쁜 소식과는 달리, 운동은 우리에게 스트레스로 작용하지만 우리는 그 스트레스와 스트레스 수준을 적절한 정도로 조절할 수 있다. 스스로 원하는 만큼 달리고, 런닝머신을 뛰고 수영하고, 역기를 들어 올릴 수 있다. 감당할 수 있을 만큼, 이젠 됐다 싶을 만큼 말이다.

주의력 결핍 장애는 자연 결핍 장애? : ‘자연이라는 이름의 치료제

칵테일 파티 효과, 당신의 뇌는 너무 바쁘다

자연이 우리를 고요하게 하는 반면 도시는 우리 뇌에 자극을 퍼붓는다. 도시에서 우리의 뇌가 홱 돌아버리지 않는 이유는 중요하지 않은 자극을 그냥 제쳐버리는 데 익숙하기 때문이다. 뇌 속에는 일종의 지적인 필터가 있어, 늘 존재하는 배경 소음, 광고판 등 모든 쓸데없는 것을 거르고 정말로 중요한 것만 우리 의식으로 전달한다.

모든 것이 잘 돌아갈 때 우리는 뇌의 이런 필터 기능을 전혀 알아채지 못한다. 그 기능의 소중함을 잘 깨닫지 못한다. 하지만 뇌의 무의식적인 작업이 드러나는 예외적인 상황이 있다. 그에 대한 가장 유명한 예가 ‘칵테일 파티 효과다. 상상해 보라. 당신은 파티에 있고, 주변에 사람들이 삼삼오오 모여서 수다를 떤다. 당신도 몇몇 사람과 함께 담소를 나누며, 대화에 집중한 나머지 근처에 있는 사람들이 뭐라고 떠들든 신경 쓰지 않는다. 그러다가 갑자기 주변에서 누군가가 당신의 이름을 들먹이면 당신은 그 소리를 용케도 알아듣고 단번에 귀가 쫑긋하여 옆 그룹의 대화로 온통 신경이 옮아가 버린다.

주변에서 사람들이 뭐라고 떠들든 알 바 아니었고 귀 기울여 듣지도 않았는데, 어떻게 당신의 이름이 불리는 순간 그것을 알아들을 수 있었을까? 이는 당신의 뇌가 무의식적으로 주변의 대화를 듣고 있었다는 뜻이다. 한마디 한마디마다 다 듣고 있었기 때문이다. 다만 당신이 지금 참여하는 대화에 오롯이 집중하게끔 이런 방해가 되는 모든 자극을 효율적으로 제쳐버리고 있었는데, 자기 이름이 불리자, 곧장 그것이 의식으로 전달된 것이다. 칵테일 파티 효과는 뇌가 남모르게 얼마나 바삐 일하는지를 보여준다. 밖에서 벌어지는 일이 많을수록 뇌는 더 많은 일을 해야 한다.

- 과잉 자극으로 소모되는 정신적 에너지

대도시는 자연과 비하면 거대한 칵테일 파티라고 할 수 있다. 정신없는 와중에 우리는 필터 작업이 얼마나 머리를 쓰게 하는지 깨닫지 못한다. 어느 순간 지친 나머지 집에 가고 싶어질 뿐이다! 중요하지 않은 것을 거르고 중요한 자극에 능동적으로 주의를 기울이는 일은 정신적 에너지를 많이 소모한다. 그래서 영어에서는 ‘주의하다는 말을 주의를 지불한다, ‘to pay attention이라고 하지 않는가. 정신적 에너지는 어느 순간 다 닳아버린다. 비유적으로 표현하자면, 대도시 속의 뇌는 한편으로는 중요한 인풋에 대해 계속 가속페달을 밟고, 한편으로는 부수적인 모든 것을 그냥 제쳐버리기 위해 계속해서 브레이크를 밟는다. 이런 스톱 앤 고(Stop and Go) 기능은 특히나 많은 ‘정신적 연료를 소모시킨다.

최근에 규명된 사실에 따르면 여러 시간 집중해서 하는 작업을 하다 보면, 농도가 높을 때 뇌세포에 독이 되어 뇌세포 기능을 저해하는 전달물질이 전전두피질에 몰린다고 한다. 우리는 주관적으로 이런 ‘중독을 정신적 피로로 느끼는 듯하다.

‘자기 통제 담당부서라 할 수 있는 전전두피질은 무엇보다 편도체를 억제해 감정을 통제할 수 있으므로, 전전두피질이 일시적으로 중독되면 감정과 충동조절이 잘 안 될 수 있다. 이미 말했듯이 우울증이 있는 경우에는 종종 전전두피질이 약해진 상태이므로, 여러시간 동안 집중하다 보면 어느 순간 굉장히 울적해질 수도 있다.

하지만 이번 장의 핵심은 바로 그동안 우리가 과소평가해 온 한 가지 수단이 혹사시킨 두뇌를 회복시키는 데 탁월한 효과가 있다는 사실이다. 주의력을 회복시키는 수단으로, ‘배터리를 재충전한다는 말이 꼭 맞는 환경, 바로 자연이다.

너른 자연에서 뇌는 편안하게 이완된다. 숲에서, 산에서, 또는 졸졸 흐르는 강가에서는 이상적일 만큼 방해하는 자극이 없다. 반대다. 자연 속에서 우리는 주변 자극을 온전히 우리 안으로 흡수한다. 뇌는 자극을 거르거나 브레이크를 밟을 필요가 없다. 그냥 편히 쉬면 된다. 능동적으로 주의력을 조절하거나, 다른 곳으로 주의를 돌릴 필요가 없다. 그다지 힘들이지 않고 자극에 심신을 맡기기만 하면 된다. 이런 방식으로 우리의 지친 주의력과 마음이 자연 속에서 새로운 힘을 충전받을 수 있다.

꿈의 해석 : 밤사이 내 몸에서 일어나는 심리 치료

처방전 없이 활용하는 최고의 수면제 6가지</P> 1 - 숙면을 위한 가장 중요한 규칙은 한마디로 말해, 리듬이다. 신체가 기대하는 대로 모든 일이 평소처럼 진행되면 뇌와 신체는 안정이 되고 고요해진다. 따라서 가능하면 늘 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 가능하면 주말에도 그래야 한다. 낮잠은 밤잠을 방해하지 않을 정도로만 자야 한다.

알려진 바에 따르면 올빼미형은 종달새형보다 우울증에 더 취약하다. 올빼미형으로서 울적한 기분에 시달린다면, 한동안 일찍 자고 일찍 일어나면 어떨지 시험해 보면 좋을 것이다.

2 - 밤이 되면 잠자리에 들기 위한 의례를 행하라. 이런 의례는 심신에 이제 잠잘 시간임을 신호한다. 잠이 드는 일은 이상적으로는 침대에 눕기 전부터 시작되는 과정이다. 목욕, 명상, 잠이 잘 오게끔 약간의 술이나 간식, 약간의 스트레칭, 오디오북이나 팟캐스트, 또는 음악 듣기, 잠옷으로 갈아입기, 양치질. 중요한 점은 긴장을 돋우는 대신 긴장을 이완시키는 의례를 해야 한다. 신체를 안정시키고, 부드럽게 잠으로 넘어가게끔 하는, 신체에 아주 익숙한 루틴이어야 한다.

3 - 생리학적 차원에서 밤낮 리듬을 뒷받침하는 모든 것은 수면에도 도움이 된다. 즉 먹고 활동하는 것은 낮에 해야 하고, 금식하고 쉬는 것은 밤에 해야 한다. 아침 커피는 좋지만, 늦은 오후의 커피는 신체를 인공적으로 깨어 있게 만들어 수면과 숙면을 방해할 수 있다. 알코올은 잠드는 데 도움이 되기도 하지만, 전반적으로는 수면을 방해한다. 그 밖에도 배가 잔뜩 부른 상태로 침대에 누우면 숙면에 방해가 되므로 저녁은 잠들기 몇 시간 전에 먹는 게 좋으며, 될 수 있으면 늘 비슷한 시간에 먹는 게 좋다. 운동은 장기적으로 수면에 유익하지만, 신체에 스트레스를 주고 신체의 활력을 북돋우는 것이니 너무 늦은 시간에 해서는 안 된다. 아울러 하루 중 늘 비슷비슷한 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 한 시간 반 정도 전에 뜨거운 목욕을 하는 것은 이미 말했듯이 잠드는 데 필요한 시간을 줄여준다. 뜨거운 목욕은 체온을 한밤중 모드로 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 그래서 침실의 기온은 서늘한 게 좋다.

4 - 빛과 어둠을 적절히 조절하는 건 기분뿐 아니라, 수면에도 굉장히 중요하다. 우리는 종종 일반적인 조명뿐 아니라, 거대한 모니터, 휴대폰, 기타 전자 기기로 인해 늦은 밤까지 너무 많은 빛에 둘러싸여 지낸다. 그렇게 되면 수면 호르몬인 멜라토닌이 뇌 속에서 만들어지고 분비되는 데 지장을 준다. 밤인데도 밝은 빛에 노출되면 신체는 여전히 낮인가 보다 생각해, 우리를 깨어 있게 만들어 일주기 리듬이 교란된다. 그러면 다시금 우리 기분은 엉망이 된다. 그러므로 잠자리에 들기 전에 일찌감치 조명을 은은하게 해줘야 한다. 전자기기 활용도 마찬가지다. 모니터에서 컬러풀한 영상을 보는 대신, 팟캐스트로 전환해준다든가 하면 좋다. 침실도 어두운 것이 좋으며, 여의치 않으면 안대를 착용하라.

5 - 침실은 어둑어둑해야 할 뿐 아니라, 긴장이 풀리는 공간이어야 한다. 사랑하는 파트너와 함께 침실을 쓰는 것도 긴장 이완에 기여할 수 있다. 이상적인 경우 파트너는 우리 마음을 안심시켜주고, 안정감과 보호감을 느끼게 해준다. 총애하는 반려견도 마찬가지다. 반려견과 함께 잘 때에도 수면의 질이 개선된다. 실험 결과 베개에 파트너가 입었던 티셔츠를 둘러씌워서 파트너의 체취가 나게끔 하기만 해도 수면의 질이 더 좋아지는데, 이때 수면 효율성에 미치는 효과가 수면 호르몬 멜라토닌만큼 큰 것으로 나타났다. 때때로 파트너와 각방을 써야 수면의 질이 개선된다는 권고가 이루어지기도 하며, 파트너가 나무꾼처럼 코를 심하게 고는 경우는 정말로 그렇기도 하다. 하지만 전반적으로 현재의 경험적 연구 결과는 파트너와 함께 잘 때 잠이 더 빨리 들 뿐 아니라, 더 오래 잔다는 사실을 보여준다. 그러면 결과적으로 낮에 피로를 덜 느끼게 되며, 불안/우울증/스트레스가 경감되고, 파트너 관계와 생활 전반이 더 만족스러운 것으로 나타났다. 전문가들은 이것이 처방전 없이 활용할 수 있는 가장 좋은 수면제라고 입을 모은다.

6 - 앞으로 ‘무조건 해결해야 할 문제를 상기시키는 내면의 목소리가 잠드는 걸 방해하는 경우가 많다. 이것은 놀라운 일이 아니다. 침대에 누우면 하루 종일 우리를 정신없이 만들면서 걱정을 몰아냈던 모든 것이 갑자기 사라지므로 걱정거리들이 떠오른다. 이때 두 가지 전략으로 대처할 수 있다.

+ 첫 번째 전략은 ‘브레인 덤프(Brain dump) 법이다. 이것은 잠들기 전에 마음속 걱정을 적어보는 방법이다. 머릿속에서 꺼내 종이 위로 보내 버리자는 모토에 따라 나온 말이다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 5분간 시간을 내어 다음 며칠간 할 일 목록을 메모하면 잠이 더 빨리 들었다. 이런 방법은 머릿속의 걱정거리에게 “목소리들아. 그래, 그래. 너희 이야기 잘 들었어! 모든 걸 기록해 두었어. 고맙다. 이제 잘 자.”라고 하는 것과 마찬가지다.

+ 두 번째 전략은 편안한 음악으로 주의를 전환시키는 방법이다. 이 방법을 쓰려면 이것저것 시도해 보며, 어떤 음악이 잠들기 전에 자신에게 좋게 느껴지는지 알아가야 할 것이다. 감정을 자극하고 생각을 질주하게 하는 음악도 있기 때문이다. 반대로 고요한 음악은 긴장 이완에 도움이 되고, 불안을 줄이며 무엇보다 우울한 생각에서 벗어나도록 해준다. 영국의 연구진이 실시한 대규모 설문 조사에 따르면 잠들기 전 음악으로 가장 인기 있는 음악가는 바흐, 에드 시런, 모차르트, 브라이언 이노, 콜드플레이, 쇼팽 순이었다.

마음

자유로워지고 싶다면 도망치지 말라 : 내면의 독백을 잠재우는 법

내면의 목소리로부터 분리된다는 것

명상은 우선 모순적이다. 맨 처음 명상을 시작하면, 대부분은 내면의 음성이 정말로 뚜렷하게 의식된다. 마치 볼륨을 제대로 올린 것처럼 말이다. 그래서 처음 명상을 할 때, 오히려 자기 생각 때문에 더 고통스러워지는 것은 아주 전형적인 일이다!

염려하지 마라. 이것은 좋은 표지다. 늘 존재하던 우리 안의 목소리를 더 의식적으로 지각하기 시작한다는 의미다. 이제 내면의 시선이 예리해지므로 생각이 이리저리 오가는 것을 더 자주 알아차리게 된다.

자기 대화를 알아차릴 때마다 매번 한 걸음 물러나, 거리를 두고 내면의 음성을 들으려고 해보라. 이것은 굉장히 해방감이 느껴지는 일이다. 내면의 음성을 지각하자마자, 우리는 더는 그 음성 자체가 아니기 때문이다. 우리는 그 음성을 지각하는 신비로운 존재로 바뀐다.

심리치료는 이런 맥락에서 ‘융합과 ‘탈융합을 이야기한다. 일반적으로 우리는 자기 생각에 녹아들어 있거나, ‘융합되어 있어서 그 생각을 액면 그대로 받아들인다. 이럴 때 우리는 생각과 하나이며, 자동적으로 자기 생각을 진실하고 중요한 것으로, 현실 그 자체로 여긴다. 우리는 머릿속 음성들 그 자체다.

하지만 사실 내면의 목소리가 하는 말은 ‘단지 생각일 뿐이다. 진화의 목표를 상기시키려고 정신이 지어내는 생각일 따름이다. 이것은 우리의 목표가 될 수 없고 되어서도 안 된다.

다행히 생각의 소용돌이에서 벗어나도록 우리를 돕는 몇몇 트릭과 테크닉이 있다. 우리가 하던 일을 완전히 망쳤고, 내면의 비판자가 “넌 정말 루저야!”라는 말로 우리를 괴롭힌다고 해보자. 생각과 융합된 상태에서는 이런 자기비판을 아주 곧이곧대로 받아들이고, 기분이 꿀꿀해진다.

치료사들의 조언에 따르면 이런 상황에서 머릿속의 생각을 의식적으로 불러내 그것을 명확히 생각으로 규정하면 좋다. “넌 루저야.”라는 내면의 목소리를 “봐, 내 뇌가 지금 내가 루저라는 생각을 만들어내고 있네.”라고 바꾸는 식이다. 이것은 생각이 단지 정신이 만들어내는 산물임을 보여준다.

생각이 뇌가 만들어내는 산물이라는 점이 중요하다. 탈융합 기법의 목표는 생각을 변화시키거나 억누르는 게 아니다. 물론 ‘나는 루저라는 생각이 정말로 객관적인 사실인지 질문을 던지고, 이런 생각을 상대화하거나 반박하면서 그 생각을 무력화할 수 있다면 좋다. 하지만 어떤 생각을 바꾸거나 없애버릴 마음으로 자기 생각에 직접 접근하는 방식은 외부 세계의 장애물을 치우려는 것과 마찬가지로, 보통은 내적 싸움을 일으키고 상황을 더 악화시킬 뿐이다. 그러다 보면 이제 문제가 하나 더 추가되어 두 가지 문제를 갖게 된다. 루저라는 생각, 그리고 이 생각과 싸우는 것 말이다. 변화를 통해 개선하려는 전형적인 ‘서구적 접근은 내면세계를 더 헷갈리게 만드는 경우가 많다.

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.